ビタミンdとは？
ビタミンdとは
ビタミンは、計13種類存在していますがビタミンdはその中のひとつになります。
ビタミンには、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンと、脂に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの2種類に分けられます。 E、Kも同じ性質を持っています。
ビタミンdはd2〜d7の6種類に分けられる
ビタミンdはさらに、d2〜d7の6種類に分けられます。
この中で、特に人体に重要なのは、ビタミンd2とd3になります。
d2は植物由来の食品に、d3は動物由来の食品に多く含まれています。
最近では、d3の方がd2よりも2倍ほど活性が高いため、重要視されています。
それ以外の、d4〜d7は食品にほとんど含まれていない上に、体内での活性度も低いためあまり重要ではない種類になります。
ビタミンdは、日光に当たると体内で生成される！
上記のビタミンは体内で生成することができませんが、ビタミンdは唯一の体内で生成することができるビタミンです。
ビタミンd3が生成される段階として、
1：紫外線が皮膚温、ビタミンpred3が生成される
↓
2：人によって、ビタミンd3に体温変化する
↓
3：タンパク質によって肝臓に運ばれ、そこから体全体に供給される
また、紫外線を皮膚でビタミンdに変化させているため、１日２０分、冬であれば３０分程度 日光に直接当たることが大切です。
また、以下の条件や環境に陥りやすい人は、ビタミンd不足に陥りやすい可能性があります。
・曇りの日
・日陰
・肌が黒い人
・紫外線量が減少する冬
などの条件によりビタミンd3が減少するため、上記の環境などに都会人は食品からの摂取を意識しましょう。
ビタミンdの効果・効能
ビタミンdの効果・効能
ビタミンdは、主に体内の機能性タンパク質を活性化することにより、様々な作用を体に与えることが認められています。
では、具体的なビタミンdの効果・効能を見ていきましょう。
カルシウムとリンの吸収を促進する
ビタミンdの働きのひとつとして、小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を促進する効果があります。
二つのミネラルの吸収率が良くなることによって、以下のような効果があります。
・神経伝達を正常に行う
・筋肉の収縮を助ける
・正常な骨格や歯の形成
・血液の粘度の調整
・心臓や腎臓の機能を維持する
などの効果があります。
免疫力を上げる
ビタミンdは遺伝子の働きを調整することで、必要な免疫機能を促進する効果があります。そのため、体内に侵入したウイルスなどに対して、正常に免疫機能が作用するサポートをします。
免疫機能が正常に働くことで以下の症状に効果がある可能性があります。
・インフルエンザや風邪などの感染症の予防
・肺炎などの気管支炎の予防
新型コロナウイルスにも有効か！？
ビタミンdは、現在日本で流行している新型コロナウイルスに対しても効果が期待できるとの研究結果も出ているそうです。
しかし、はっきりとした結果が出ていないため、数年後には良い結果が出ているかもしれません。
ビタミンdが不足するとどのような症状が出ますか？
上記のように、ビタミンdは体に対して様々な効果・効能があることがわかったかと思います。 続いて、ビタミンdが不足することにより発生する症状を解説していき
ます。
骨軟化症
ビタミンdが不足することにより、カルシウムの吸収率が低下してしまい、骨が軟化し弱くなる骨軟化症につながってしまいます。
・骨の痛み
・骨折しやすくなる
・筋力低下
・歩行障害
・脊髄の変形
などの症状が出てしまいます。
特に高齢者は、ビタミンdの生成量が少なくなっているため、ビタミンd不足が原因で寝たきりになる可能性もあるため注意が必要です。
くる病
骨軟化症が小児（1〜2歳）に発生する病気を、くる病と言います。
くる病は、上記の症状その他に
・身長が伸びない
・歯の成長速度が遅い
・下肢の変形
などが挙げられます。
このくる病は、ビタミンd生成量が劣っているアフリカ系アメリカ人の小児や乳幼児によく見られるそうです。
免疫力の低下
ビタミンdの効果・効能で紹介したことと逆の症状で、免疫力の低下につながってしまいます。
日照時間が短くなる冬に、インフルエンザなどの感染症が流行しますが、ビタミンdが関係しているそうです。
ビタミンd不足でがん・糖尿病にもつながる！？
ビタミンdについてはまだ研究が進められている途中、以下のような症状を予防する可能性があるとされています。
・がん（結腸直腸癌、前立腺がん、乳がん）
・糖尿病
・動脈硬化
・うつ
・花粉症
ビタミンdが多く含まれている食事
ビタミンdが多く含まれる食事
上記のように、ビタミンdを摂取することにより、様々なメリット・デメリットがあることがわかったかと思います。
では、どんな食材にビタミンdが豊富に含まれているのでしょうか？
以下でビタミンdが豊富に含まれている食材を紹介します。
また、ビタミンdを数える単位として、μg（マイクログラム）とIUの両方が使用されますが、
1μg＝40IUで表すことができます。
ビタミンd2が多く含まれるきのこ類
ビタミンdが身近に取れる食材として、きのこ類が挙げられます。
きのこ類は主に、ビタミンd2が多く含まれています。
具体的な、ビタミンdの含有量は以下の表のようになっています。
きのこ類に含まれるビタミンd含有量（100g当たり）
・きくらげ（乾：85μg）
・しいたけ（乾：17μg、生0.4μg）
・舞茸（生：4.9μg）
・エリンギ（生：1.2μg）
・えのき茸（生：0.9μg）
・ぶなしめじ（生： 0.5μg）
引用：文部科学省
上記を見てわかる方思いますが、しいたけは生よりも乾燥させたものの方が、ビタミンdの含有量が高いことがわかるかと思います。
ビタミンd3が多く含まれる魚類
魚類などの動物性の食品には、ビタミンd3が豊富に含まれています。
また、ビタミンdは脂溶性ビタミンの為、動物性食品に含まれる脂質と一緒に摂取することで吸収効率を上げることができます。
魚に含まれるビタミンd含有量は以下のようになります。
魚1切れが約100gです。
魚類に含まれるビタミンd含有量（100g当たり）
・さんま（生：16.0㎍、焼き：13.0㎍）
・かれい（生：13.0㎍、焼き：18.0㎍）
・さけ（生：32.0㎍、焼き：39.0㎍）
・ぶり（生：8.0㎍、焼き：5.4 ㎍）
・まぐろ（めばち・赤身：3.6㎍）
・しらす干し（半乾燥：61.0㎍、微乾燥：12.0㎍）
・いわし丸干し（まいわし：50.0㎍、うるめいわし：8.0㎍）
引用：文部科学省
他にもビタミンdが豊富な食品は？
他にビタミンdが豊富な食べ物として以下のような食品があります。
ビタミンd含有量（100g当たり）
・卵（3.8㎍）
・さつまあげ（1.0㎍）
引用：文部科学省
上記のような食事に多く含まれていて、日本人は魚介類やきのこ類を中心に摂取していることがわかるかと思います。
ビタミンdの１日の摂取量目安とは！？
ビタミンdの１日の摂取量目安とは！？
日本人の年齢別ビタミンdの摂取量は以下のようになっています。
年代別ビタミンd摂取量（μg）
1-6歳：3.7
7-14歳：5.7
15-19歳：5.6
20-29歳：5.3
30-39歳：5.2
40-49歳：5.8
50-59歳： 6.0
60～69歳：7.5
70～79歳：9.9
80歳以上：7.9
以上のデータからも、日本人のビタミンdの平均摂取量は6.9マイクログラムとなっています。
では、ビタミンdの適切な摂取量はどのくらいなのでしょうか？
適切な摂取量
厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準（2020年版）
では18歳以上の男女ともに、１日の摂取量目安は8.5μgとなっています。
先程の、ビタミンdが豊富に含まれる食事例にすると、魚を1切れ食べることにより、 １日に必要なビタミンd摂取量の基準を達成することができます。
しかし食事摂取基準で目安となっている量は、適度に日光があることを前提で作られています。
そのため、デスクワークなどで日光に当たる機会が少ない方は、ビタミンdを意識して摂取することが大切
です。
過剰摂取による症状
ビタミンdは脂溶性（油に溶けやすい）のため、尿として体から排泄されにくいため、摂取に陥る可能性があります。
大量摂取による受信として、以下のような症状が出る可能性があります。
・吐き気
・嘔吐
・食欲不振
・便秘
・脱力感
・体重減少
これは毒性の受信です。
・高カルシウム血症（多量のカルシウムが臓器に沈着する）
・臓器の石灰化
・腎不全
・乱れ、心拍リズム以上
などの症状が起きる可能性があります。
ビタミンdの上限摂取量
大量に摂取しないために、先程紹介した日本人の摂取食事基準（2020年版）では,耐用上限量が設けられています。
年代別耐用上限量は以下のようになっています。（1μg＝40IU）
幼児：1000〜1500IU
1〜8歳児：2500〜3000IU
9歳児以上（成人も含む）：4000IU（100μg）
ビタミンdを摂取する際には、上記の摂取量を守るようにしましょう。
日光の露出でビタミンdを全部摂取につながるのか？
また、「日光に当たることで、ビタミンdの摂取につながるのではないか？」ということを考えている方もいるかもしれません。
しかし、日光に当たることによるビタミンd生成量は調整することができるため、過剰摂取になるリスクは非常に低くなります。
おすすめのビタミンdサプリメント
ビタミンdを摂取するために、毎日きのこ類や魚類などを食べたり、適度な時間日光浴することが激しい方もいるかもしれません。
そんな方には、サプリメントでの摂取をおすすめします。
MineryのエッセンシャルビタミンD3がおすすめ
おすすめのビタミンdサプリメントは、MineryのエッセンシャルビタミンD3です。
こちらの製品は、原料などにとてもこだわっている製品で、そのこだわりを再現するために着想から完成までに1年半以上かけて作られたサプリメントです。
価格：14240円（税込）
内容量：30粒（1粒4000IU）
原材料：発酵大豆、イヌリン、キャッサバ根エキス、ハナゴケ 抽出物／ヒドロキシプロピルメチルセルロース
MineryのエッセンシャルビタミンD3には、他の製品と比較して、6つの特徴があります。
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4つのフリー
MineryのエッセンシャルビタミンD3は、以下の4つの項目をまっとうしています。
・グルテンフリー
・シュガーフリー
・乳製品フリー
・ナッツフリー
そのため、健康志向の方で以上の項目を気をつけている方でも、安心して摂取することが可能です。
植物性由来の原料からビタミンd3を摂取できる
MineryのエッセンシャルビタミンD3は、発酵大豆やキャッサバ、ハナゴケなどの植物由来の原料を使用しています。
本来の植物原料では、ビタミンd3を高濃度摂取することはありえないと言われていました。
しかし、サプリメント先進国である海外の専門家たちの協力を得て、植物原料でビタミンd3の高濃度摂取を実現させています。
ダイエットのビタミンd3の製品は動物性原料が使用されていますが、MineryのエッセンシャルビタミンD3は、
ヴィーガンの方にもおすすめできる製品です。
適切な濃度を摂取できる
厚生労働省が示すビタミンdの耐用摂取量は、１日当たり4000IUと定められています。
MineryのエッセンシャルビタミンD3は、1粒当たり4000IUのため摂取量も少なくすぎず、単独摂取にもなりにくい適切な濃度の製品です。
NONGMO、オーガニック原料使用の安全性の高い製品
安価なサプリメントの中には、原料の危険性が高いGMO（遺伝子組み換え）や農薬や化学肥料を使用している原料が含まれる可能性もあります。
原料に、GMOや農薬が使われている原料を使用している製品を摂取することで、逆に健康が損なわれる可能性があります。
しかし、MineryのエッセンシャルビタミンD3は
・NONGMO原料使用
・無農薬・無化学肥料グレード以上の原料使用(ワイルドグレード使用)
・化学薬品不使用
ととても安全性の高いサプリメントになっています。
有害性の高い添加物不使用の製品
サプリメントのカプセル化をする際に、発がん性などの危険性がある添加物が使用されている可能性があります。
具体的な添加物として、
・ショ糖脂肪酸エステル
・乳糖
・デンプン
・結晶セルロース
などがあげられます。
MineryのエッセンシャルビタミンD3は、NONGMOの植物由来カプセルを使用しているため、危険な添加物は一才使用されていません。
天然型のサプリメント
サプリメントは、合成型と天然型の2種類に分けられます。
研究によっては、合成型のサプリメントの吸収性が高いため、過剰摂取になりやすいという報告がされています。
MineryのエッセンシャルビタミンD3は、天然型のためゆっくり吸収され、摂取摂取に陥る危険性が少なくなっています。
また、天然型の製品には、他の微量栄養素であるビタミンやミネラルが含まれているメリットもあります。
以上の6つの特徴がある商品のため、気になる方は是非試してみてください。
ビタミンdのサプリメントを摂取する際の注意点
ビタミンdサプリの吸収率を上げるためには、以下の点を抑えて摂取するようにしましょう。
・食後に摂取する
・カルシウム、ビタミンK2が含まれる食事と一緒に摂取
・脂質を含む食事と一緒に摂取
以上の三つの点を押さえることで、さらにサプリメントの効果を高めることができます。
まとめ
まとめ
ビタミンdは、ビタミンの中でも人体で生成される唯一のビタミンですが、生活習慣や食習慣によっては欠乏しやすい栄養素のひとつです。
そのため、今回紹介した不足症状が出ている方や、あまり日光に当たらない方は、食生活を見直したり、今回紹介したサプリメントを是非試してみてください。
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