野菜、足りてますか? 毎日の料理バリエーションを広げるコツご紹介

越野美樹

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野菜、足りてますか? 毎日の料理バリエーションを広げるコツご紹介

こんにちは。オーガニックライターの越野美樹です。

毎日お野菜を食べる量、足りていますか?

私は小さな家庭菜園で少しだけ野菜を育て、
近所のオーガニック農家さんからお野菜を配達していただくという環境にあります。
それでも、仕事が忙しかったり、休みの日に外出して家にいないことが多いと、
なかなか料理を作ることができず、野菜不足を感じる日々。

厚生労働省の健康日本21(第二次)、「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針」によると、
平成34年度(令和4年)までに野菜摂取量を増加させ、平均値の目標を350gにする、としています。

参考資料:厚生労働省の健康日本21(第二次)、「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針」

350gの野菜ってどのくらい?

野菜100gの目安は、
きゅうりなら約1本分、トマトなら約半分、キャベツなら約1/8カット分、
玉ねぎなら約1/2個、人参なら3/4本程度、レタスなら1/4カット程度。

毎食手作りを心がけていても、上記の野菜100g分の3.5倍を毎日食べるには、結構な努力が必要ですね。
本来は、一つの野菜をたくさん食べるよりも、多様な品目の野菜を食べるのが理想的。
洗うのが面倒、切るのが面倒と思うと、ついつい同じ野菜ばかりを買ってしまったりしていませんか?
我が家では、季節ごとに収穫される多様なお野菜を配達していただいているので、いろいろなバリエーションが広がります。

オーガニックで、季節の野菜をいただける幸せを感じています。
私たちがオーガニックの野菜を選ぶことで、地球の環境も守れる。そんなことも知っておいてほしいことです。

オーガニック野菜セット

IN YOU Marketにもオーガニック野菜セットがあります。

その土地の気候に合わせて有機栽培された野菜たちは、
生命力が高く、甘みや旨みが凝縮されていて、本当に味わい深いもの。
スーパーに並んでいる野菜はまっすぐ、同じ大きさに揃っていますが、
畑で自然に育てられた野菜ならではの、ワイルドな大きさや形も楽しめます。
自分で野菜を選ぶと、つい偏りがちですが、
季節の野菜がローテーションで届くから、体の調子も整いやすくなります。

スーパーには一年中たくさんの野菜が並んでいる昨今、野菜の旬がわかりにくくなっていますよね。
オーガニック野菜セットなら、まさに今が旬だということを身をもって感じることができます。
自分や家族の体を作る野菜は、季節の味、品質や美味しさにこだわりたいものですね。

常備菜のススメ

ある日の、我が家の常備菜です。

いつもこんなに作れるわけではありませんが、
週末の中でも時間があるときには野菜をたっぷり下ごしらえしておいて、
何日か食べられるような副菜を用意しておきます。
野菜は、なるべくシンプルに調理しておくと、副菜と副菜を合わせたり、火を入れなおしたりして、
バリエーションが楽しめて、最後まで飽きずに食べることができます。

なるべく時間をかけずに、一つの食材でシンプルに作った常備菜を、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ゆで青菜のバリエーションレシピ

野菜セットが届いた時、同じような野菜ばっかりが入っていて、使いこなすのに困ってしまうこともありますよね。
そんな時、いろいろな料理法のバリエーションを知っておくと、野菜を前に悩むこともなくなります。
今回は、子どもや男性にあまり人気のない、青菜を例に、料理法バリエーションをお伝えします。

青菜は、下ゆでしておけば冷蔵庫で2、3日日持ちするので、いろいろなお料理の付け合せに便利です。

  • おひたし
  • まずは定番からご紹介。
    おひたしといっても、おかか醤油、辛子醤油、のり入り、胡麻和え、甘酢和えなど、
    いろいろなバリエーションが楽しめるのですよ。

  • ナムル
  • ゆでた青菜ににんにくすりおろしとごま油、
    塩または醤油を和えます。

    韓国風で、誰もが喜ぶ味に仕上がりますよ。

  • 炒め物
  • ゆでた青菜を油で炒めると、コクのある味が楽しめます。
    にんにくをきかせたもの、こしょうをきかせたもの、生姜炒め、卵炒め、豆腐炒めなど、バリエーションも無限です。

  • ふりかけ
  • 青菜を細かく切ってから塩やお醤油で濃いめに味をつけると、
    ご飯がススムふりかけの出来上がり!
    日持ちもしますが、ドンドン無くなりますよ。

  • 油揚げのロール巻き
  • 3辺をカットして甘辛に煮た油揚げをすのこにのせ、
    ゆでた青菜と、人参を千切りして塩をしたものを巻いていきます。

    そのほかにも、青菜はカレーやスープ、パスタ、グラタン、チャーハン、オムレツ、餃子などに入れるなど、
    意外といろいろなお料理に使えるのですよ。

    細かく刻んでケークサレやマフィンなどに入れたり、
    スコーンなどに入れたりと、スイーツに使っても意外とイケるもの。

    青菜も嫌わずに、どんどん使ってみてくださいね。

    調理法にバリエーションを作ると苦手な野菜がなくなる?

    今回は青菜を例に出しましたが、どんな野菜でも、
    いろいろな調理法を使うことで、バリエーションが広がります。

    例えば、ナスを見ると油で焼くことしか思い浮かばない方がいらっしゃるかもしれませんが、
    蒸す、煮る、炒める、揚げる、生など、新しい調理法にチャレンジすることで、
    苦手だと思っていた野菜が美味しく感じられることもあるのです。

    いつもと違う切り方をして、いつもと違う調理道具を使って、いつもと違う調理法をしてみる。
    そんな、ちょっとした冒険をすることで、自分や家族好みの味を作っていけることと思います。

    オーガニック野菜セットなら、味が濃厚で旨みがあるから、今まで嫌いだった野菜も美味しく感じることもあるかもしれません。

    野菜本来の味が楽しめるオーガニック野菜セットを、ぜひ試してみてください。

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