脂肪＝太る？体に必要な脂肪もある
こんにちは。オーガニックライターの越野美樹です。
適度な脂肪をとっていますか？脂肪＝太るというイメージで、あまりとらないようにしている、という方も多いのではないでしょうか？
実は、私たちの体に必要な脂肪もあるのです。
例えば、くるみには、ナッツ類でダントツ豊富なオメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸とは、体の中では生成されず、食事でとることが必要な必須脂肪酸で、お魚の脂肪分に含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）ドコサヘキサエン酸（DHA）が有名です。くるみには、αーリノレン酸（ALA）が含まれています。
血流を改善してアンチエイジングにつながると言われているオメガ脂肪酸。
オメガ3脂肪酸は一時期話題になったえごま油やアマニ油などにも含まれていますが、えごま油やアマニ油などはとても酸化しやすいのと風味が独特なので、私はくるみで美味しくいただくのが一番と思っています。
また、くるみには、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル、ビタミン、食物繊維、ポリフェノールなども多く含まれています。日本でも古くから食されてきたくるみは、まさに、スーパーフードと呼べるものだったのです。
どのくるみを買う？くるみの選び方
市場にでまわっているくるみは、海外で育てられたクルミを使い、塩や油を加えてローストしているものが多いですね。
くるみの脂肪は酸化しやすいので、まずはローストしていない生タイプのくるみを選ぶんでみてください。
ローフードを実践している方は生で食べるということもありだと思いますが、消化を考えるなら、食べる直前に炒ったりゆでたりするのがオススメです。
市販されているくるみローストについている塩の善し悪しは選べませんし、余計な塩分をとることになるので、無塩のものを選んでくださいね。
また、せっかくスーパーフードをいただくなら、農薬などもないくるみを選びたいものですね。
国産くるみと外国産くるみの違い
日本でも古くから食べられてきたくるみ。海外のくるみに比べると、その美味しさにびっくりされることと思います。
国産くるみがなぜ美味しいのかという理由をご紹介します。
日本古来のくるみは、かなり硬くて厚い殻で守られているため、しっかりと中で温度、熱、湿度、栄養などが保たれています。
大きさも海外のくるみに比べるとかなり小さく、一つの大きさは7〜10g程度。
殻の分量が多く、中身がとても少ないのも特徴。取り出しにくく手間がかかります。
脂肪分が少なく、味わいはさっぱりしています。
香りが良く、フルーティーな味わい。クリーミーなのにしつこくなく、さっぱり美味しくいただけます。
バリエーション無限大！くるみみそ
くるみを何粒かスナックとしていただくのも美味しいですが、くるみみそを作っておくと、デリからスイーツまで、無限大に応用が効きますよ。
RECIPEくるみみその作り方
作りやすい分量
くるみ 30g
みそ 50g
本みりん 20g
【作り方】
1.くるみを細かく砕く。
2.フライパンを弱火に熱してくるみを入れて炒り、みそと本みりんを加えて水気がなくなるまで煮詰める
甘じょっぱくて、コクがあって、どんどん進むくるみみそ。
冷蔵庫に入れておけば保存がききますので、酸化が気になるなら、お早めに召し上がってくださいね。
このくるみみそを使って、簡単なアレンジ方をご紹介します。
RECIPEバリエーション1 きゅうりのくるみみそ和え
作りやすい分量
きゅうり １本
くるみみそ 20g
1.きゅうりを千切りにし、くるみみそを和える。
サラダとお漬物の間のような、さっぱりしながらコクのある一品です。
大根やかぶ、人参、ゆでたもやし、いんげんなどでも同じように作れます。
RECIPEバリエーション2 くるみみそタルト
作りやすい分量
小麦粉 100g
アルミフリーベーキングパウダー 小さじ1弱
塩 ひとつまみ
菜種油 大さじ2
水 大さじ2〜
くるみみそ 100g
1.タルト型に油（分量外）を塗っておく。オーブンを180度に予熱する。
2.ボウルに小麦粉、アルミフリーベーキングパウダー、塩を入れて泡立て器で混ぜる。
3.菜種油を加えて手のひらでこするようにする。
4.水を加えて泡立て器で混ぜ、まとまらないようなら水を少しずつ足してひとまとめにする。
5.綿棒で薄く伸ばし、タルト型に入れる。
6.200度で15分焼く。
7.冷めたら、くるみみそをのせる。
甘みを一切使わない、おかず系タルト。くるみみその塩気がきいているので、おつまみにもオススメです。
バリエーション＋α
アレンジアイディア
アレンジ自在なくるみみそ、ご飯にのせる以外にも、たくさんの食べ方を楽しめます。
- 冷奴にのせる
- こんにゃく田楽や豆腐田楽にする
- 輪切りにしたトマトに添える
- ゆでたり蒸したりしたジャガイモに添える
- いんげんのくるみみそ和えにする
- キャベツ炒めの調味料に使う
- パンにオリーブオイルとともに塗る
- クッキーやケーキの生地に混ぜる
上記のような定番料理のほか、
などの、パンやスイーツにももなかなか良く合い、美味しくいただけます。
いろいろなくるみみそのアレンジを楽しんでみてくださいね。
身近にくるみのある生活
一日ひとつかみ食べることで、必須脂肪酸を摂取できたり、各種栄養素がバランス良くとれたり、脳にも働きかけると言われるくるみ。
他の脂肪とのバランスを考え、適度な量を日々とっていきたいものです。
くるみは脂質が多く、カロリーも高くて、胃腸にも負担になるので、くれぐれも食べ過ぎには注意しながら、くるみのある毎日の生活を楽しんでみてください。
